När utomhusbanorna ligger täckta av snö och det är mörkt redan efter lunch flyttar de flesta höjdhoppare in i hallen. Vintern är ofta den period då grunden för nästa säsong läggs. Det är nu du har tid att bygga styrka, spänst och rörlighet utan att ständigt tänka på nästa tävling. Med en genomtänkt plan kan du komma ut på våren starkare och mer stabil i ditt hopp än när du gick in i hösten.
I den här artikeln går vi igenom hur du kan lägga upp vinterträningen, vilka övningar som brukar fungera bra inomhus och vad du ska tänka på för att undvika skador när underlaget och miljön förändras.
Varför vintern är viktig för höjdhoppare
Under tävlingssäsongen handlar mycket om att hålla formen och vara pigg till rätt dag. Vintern ger i stället utrymme för det långsiktiga arbetet. Här är några skäl till att perioden är så värdefull:
- Du kan prioritera styrketräning utan att vara rädd för att vara tung i benen inför en tävling.
- Du hinner arbeta med svagheter, till exempel en ojämn ansats eller dålig bålstabilitet.
- Kroppen får en chans att återhämta sig från en lång säsong innan belastningen ökar igen.
- Du kan bygga upp volymen gradvis och därmed minska risken för överbelastning senare.
Många tränare delar in vintern i block, där de första veckorna fokuserar på allmän styrka och rörlighet och de senare på snabbhet och mer specifik hoppträning. Även om du tränar på egen hand är det en bra idé att tänka på samma sätt.
Spänst och styrka: övningar som fungerar inomhus
Spänst är kärnan i höjdhopp, men den behöver byggas på en stabil grund. Ett vanligt upplägg är att kombinera tung styrketräning med explosiva hopp under samma vecka, men inte nödvändigtvis under samma pass.
Exempel på övningar som passar bra inomhus:
- Boxhopp: Hoppa upp på en stabil låda eller en plyobox och kliv sedan ner. Fokusera på ett snabbt och kraftfullt frånskjut, inte på att lådan ska vara så hög som möjligt.
- Knäböj och utfall: Bygger styrka i ben och säte. Lägg hellre till vikt i små steg än att pressa för snabbt.
- Enbenshopp på stället: Tränar den fot du hoppar med och stärker vristen.
- Hopprep: Ett enkelt sätt att få in många lätta fotisättningar och träna rytm.
- Bålövningar: Plankan, sidoplankan och olika varianter av rygglyft hjälper dig att hålla kroppen stabil i upphoppet.
Utrustning för den här typen av träning hittar du bland annat i vår kategori för träning. Det mesta går också att göra med enkla redskap eller bara den egna kroppsvikten.
Teknikträning när ytan är begränsad
Alla hallar har inte en fullstor höjdhoppsmatta, och ibland är tiden på mattan kort. Då gäller det att använda tiden väl. Du kan till exempel öva ansatsen och kurvlöpningen utan att hoppa, eller göra kortansatser mot låg ribba för att få in många upprepningar. Att filma dina hopp med mobilen och titta på dem efteråt är ett enkelt sätt att upptäcka saker som är svåra att känna i själva hoppet.
Saxhopp och hopp från några få steg är också bra för att träna upphoppets timing utan att belastningen blir för hög.
Undvik skador under vintersäsongen
Inomhusunderlag kan vara hårdare eller mjukare än det du är van vid, och kalla dagar gör att kroppen behöver längre tid för att bli varm. Tänk därför på följande:
- Värm upp ordentligt, gärna i tio till femton minuter innan du börjar hoppa.
- Öka antalet hopp gradvis från vecka till vecka.
- Lyssna på signaler från knän, vrister och hälsenor. Ont som inte går över är ett tecken på att du behöver vila eller rådgöra med en tränare eller fysioterapeut.
- Planera in vilodagar och prioritera sömn.
Med en balanserad vinterträning, där spänst, styrka och teknik får plats, står du väl förberedd när det är dags att flytta ut på banan igen.